تُعد الفواكه مصدراً غنياً بالألياف، وهي عنصر غذائي أساسي يدعم عملية الهضم، ويساعد على الوقاية من الإمساك، ويمنح الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أن الخيارات الغنية بالألياف مثل التوت، التفاح، وفاكهة الباشن فروت تساعد في تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف.

1. فاكهة الباشن فروت (فاكهة العاطفة)

الألياف: 25 غراماً

حجم الحصة: كوب واحد

تتميز هذه الفاكهة الاستوائية بغناها بالألياف، إضافة إلى فيتامينات A وC، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، ومركبات نباتية مثل الكاروتينات والبوليفينولات. وتشير الدراسات إلى أنها تحتوي على نسبة أعلى من البوليفينولات مقارنة بغيرها من الفواكه الاستوائية.

تحتوي لبّ الفاكهة على معظم الألياف، ما يجعلها مفيدة في تحسين الهضم والوقاية من الإمساك.

2. التفاح

الألياف: 5 غرامات

حجم الحصة: ثمرة متوسطة

يُعد التفاح خياراً عملياً وغنياً بالألياف يمكن تناوله بسهولة. وتشير الأبحاث إلى أن ألياف التفاح ومغذياته قد تدعم صحة الجهاز الهضمي وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

كما أن مضادات الأكسدة وفيتامين C والألياف الذائبة فيه تدعم نمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي وتخفف من أعراض مثل الإمساك.

3. التوت الأسود والتوت الأحمر

الألياف: 8 غرامات

حجم الحصة: كوب واحد

يُعد التوت، وخاصة الأسود والأحمر، من أغنى الفواكه بالألياف، إذ يوفر حوالي 27% من الاحتياج اليومي الموصى به.

ويحتوي على نوعي الألياف (الذائبة وغير الذائبة)، مما يساهم في:

تقليل الالتهابات

دعم توازن بكتيريا الأمعاء

تحسين الهضم

كما يساعد في التحكم بالشهية وتعزيز الشعور بالشبع.

4. الكمثرى

الألياف: 6 غرامات

حجم الحصة: ثمرة متوسطة

توفر ثمرة الكمثرى حوالي ربع الاحتياج اليومي من الألياف. كما أنها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف مقارنة بالتفاح.

وتساعد في الوقاية من الإمساك، بفضل احتوائها على السوربيتول الذي يعمل كمليّن طبيعي يسهل حركة الأمعاء.

5. الأفوكادو

الألياف: 14 غراماً

حجم الحصة: ثمرة واحدة

على الرغم من أنه يُعامل غالباً كخضار، إلا أن الأفوكادو يُعد من أغنى الفواكه بالألياف.

يساهم في تعزيز صحة الأمعاء وزيادة تنوع البكتيريا النافعة، كما يحتوي على دهون صحية قد تساعد في زيادة الشعور بالشبع ودعم إدارة الوزن.

6. الكيوي

الألياف: 5 غرامات

حجم الحصة: كوب واحد

تشير الدراسات إلى أن الكيوي يساعد في تنظيم عملية الهضم وتليين البراز وتحسين حركة الأمعاء.

وقد أظهرت الأبحاث أن تناول حبتين يومياً من الكيوي لمدة أربعة أسابيع ساهم في تحسين أعراض الإمساك المزمن.

كما أن قدرته على الاحتفاظ بالماء تساعد في تحسين قوام البراز ودعم صحة الجهاز الهضمي.

نصائح لزيادة تناول الألياف

يحتاج معظم البالغين إلى 25–34 غراماً من الألياف يومياً، لكن الكثيرين لا يحصلون على الكمية الكافية. ومن النصائح المهمة:

تناول كوبين من الفاكهة يومياً

اختيار الفاكهة الطازجة أو المجمدة

دمج الفواكه مع مصادر بروتين مثل الزبادي أو المكسرات

زيادة الألياف تدريجياً مع شرب الماء

تنويع مصادر الألياف من الخضروات والحبوب الكاملة والبذور

استشارة الطبيب عند الحاجة إلى مكملات الألياف

المصدر: very well health